Diäten

Anabole Diät

Der kanadische Sportmediziner Dr. Mauro Di Pasquale half Ende der 80er der klassischen Bodybuilding-Diät (viel Fleisch, wenig Kohlenhydrate) zu neuer Popularität.

Die anabole Diät ist einfacher durchzuhalten, als andere Ernährungsstrategien. Zwar müssen Sie für einige Tage auf liebgewonnene Lebensmittel verzichten, aber am Wochenende dürfen Sie alles nachholen. Bei normalen Diäten müssen Sie Ihren Speiseplan konsequent zusammenstreichen, wenn Sie für lange Zeit erfolgreich sein wollen. Bei dieser Diät trifft das nicht zu. Sie können alles essen, wichtig ist nur der Zeitpunkt.
In der ketogenen Phase sollten Sie sich an die Regel „Viel Protein und Fett, aber keine Kohlenhydrate“ halten. Der ketogene Zustand zwingt den Körper dazu, das Körperfett als Energiequelle zu verwenden. Der eigentliche Unterschied in der Ernährungsweise zwischen der Anabolen Diät zur Atkins-Diät besteht in den so genannten Refeed-Tagen (re = zurück; feed = füttern). An diesen Tagen können und sollen vorrangig Kohlenhydrate verzehrt werden, um einen Gewöhnungseffekt zu vermeiden.

In der Praxis erweist sich die Anabole Diät genauso wie die Atkins-Diät als komplette Ernährungsumstellung: Den ganzen Tag über werden ausschließlich Fette und Eiweiß verzehrt. Auf Kohlenhydrate soll gänzlich verzichtet werden, um den Zustand der Ketose schnellstmöglich zu erreichen. Dieser Zustand stellt sich je nach Person innerhalb von ca. 5 Tagen ein. Starke Gewichtsabnahmen treten in der ersten Woche vor allem durch den Wasserverlust auf: Die restlichen Kohlenhydrate, die noch im Körper sind, werden nach und nach verbraucht, diese hatten eine Wasserspeicherung in der Muskulatur zur Folge. Werden diese Kohlenhydrate verbraucht, tritt also einhergehend ein starker Wasserverlust auf.
Die Refeed-Tage finden einmal wöchentlich (vorzugsweise am Wochenende) statt und dauern genau einen Tag (z. B. jeden Samstag der Woche). An diesen Tag soll auf Fett weitestgehend verzichtet werden, dagegen besteht die Nahrung aus einem sehr großen Anteil komplexer und einfacher Kohlenhydrate. Der Körper wird also aus dem ketogenen Zustand herausgenommen und der Energiestoffwechsel erfolgt wie gewohnt zum größten Teil aus Kohlenhydraten. Nach dem Refeed-Tag stellt man die Ernährung wieder auf Low Carb um, damit man wieder in Ketose kommt.

Ananas-Diät

Bei dieser Strategie sollen ausschließlich Ananas-Produkte (Frucht, Fruchtsaft, usw.) verzehrt werden, da ihre Wirkung entschlackend und verdauungsfördernd sein soll. Solch eine einseitige Ernährung kann die Gesundheit gefährden. Eine Gewichtsreduktion ist kurzfristig nur auf Wasserverlust und Kalorienreduktion zurückzuführen.

Atkins Diät

Benannt ist diese Diät nach dem Arzt Dr. Robert C. Atkins, welcher bereits vor 30 Jahren die ersten Low Carb-Diäten untersucht hat, bei denen ein hohes Maß an Fetten und Eiweiß verzehrt wird, um in den sogenannten Zustand der „Ketose“ zu kommen. Low Carb bedeutet kohlenhydratarm und bezieht sich auf den Grundgedanken, gänzlich auf kohlenhydratreiche Kost zu verzichten. Nach zwei bis fünf Tagen ohne Kohlenhydrate tritt der Körper in den Zustand der Ketose über: Es befinden sich vermehrt so genannte Ketonkörper im Urin (welche über die in Apotheken erhältlichen Keto-Stix nachgewiesen werden können). Ketonkörper sind ein Hinweis darauf, dass der Körper Fett zur Energiegewinnung heranzieht – was bei einem Kaloriendefizit zur Abnahme von Körperfett führt.
Trotz aller Kritiken über Low Carb-Diätformen ist die Wirkungsweise dieser Diäten unbestritten. Es gibt inzwischen zahlreiche Studien (auch Vergleichsstudien mit fettarmen Diäten), die die Wirkung dieser Diät belegen.

Formula-Diäten

Formula Diäten ist ein Synonym für eine Reihe von Diäten, bei denen normale Mahlzeiten durch Pulver-Shakes und andere künstlich hergestellte Mahlzeiten ersetzt werden. Hierbei erfolgt ein kompletter Ersatz der normalen Mahlzeiten, wodurch die Menge an Kalorien, Grundnährstoffen (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß) und Vitamin- sowie Mineralstoffe genau kontrolliert bzw. reduziert werden soll. Im Folgenden sehen Sie Beispiele für Formula-Produkte:

  • Slim-Fast (pro Portion maximal 220 Kalorien)
  • Herbalife (Basis zum Fettabbau sind Pulver zum Mahlzeitenersatz)
  • Modifast (diverse Shake-Pulver)
  • Figurafit
  • BCM
  • Pro Dimi
  • Optifast
  • Day-Fit

Der Ernährungsplan in der Formula-Diät ist einfach, abwechslungsarm, ungesund und vor allem teuer. Wer es schafft die Ernährungsvorgaben einzuhalten (ernähren Sie sich einmal länger als einen Tag nur von Pulver-Shakes... sowohl auf der Arbeit, als auch Zuhause), wird durch die geringe Kalorienzufuhr und die schlechte Aufnahme der Grundnährstoffe sicherlich kurzfristige Erfolge in Bezug auf Gewichtsreduktion verzeichnen können. Problematisch wird es aber dann, wenn die Diät ohne sportliche Betätigung durchgeführt wird und der Körper anfängt aufgrund der Mangelversorgung seine körpereigenen Proteinquellen anzugreifen. Der anschließende Jo-Jo-Effekt (mit oder ohne Sport) ist vorprogrammiert und führt zu einer langfristigen Zunahme an Körperfett.

Glücksdiät

Keine Schonkost – eine Diät, die glücklich macht.
Durch den Verzehr bestimmter Lebensmittel wird die Produktion von Glückshormonen im Körper angeregt, die Laune steigt. Die Stoffe fürs Glück findet man nicht nur in Schokolade, sondern auch in Früchten, Fisch oder Gemüse, die in der Glücksdiät zu köstlichen Gerichten kombiniert werden. Noch nie hat Abnehmen glücklicher gemacht. Keine Hungergefühle, kein Jo-Jo-Effekt – mit dem optimalen glykämischen Index kein Problem.

Glykämischer Index – Unterteilung der Lebensmittel

Hoher glykämischer Index
Lebensmittel, die einen raschen und hohen Blutzuckeranstieg bewirken, haben einen glykämischer Index (GI) zwischen 70 und 100, z. B.: Instant-Kartoffelpüree, gekochter Reis, Weißbrot, Honig, Cornflakes, Cola, Bier, Sandkuchen.

Mittlerer glykämischer Index
Lebensmittel mit mittlerem GI (glykämischer Index) liegen zwischen 55 und 70, z. B.: Müsliriegel, Salzkartoffeln, Bananen, Haushaltszucker, ungesüßte Obstsäfte.

Niedriger glykämischer Index
Lebensmittel, nach deren Verzehr der Blutzucker nur flach und gering ansteigt, haben einen GI (glykämischer Index) unter 55, z. B.: Milch, Joghurt, Obst, Nudeln aus Hartweizen, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen), Blattgemüse, Nüsse, Gemüse.

Glyx-Diät

Schlank und fit mit Kohlenhydraten
Bei der Glyx-Diät sollen überwiegend Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index verzehrt werden. Die Fett-, Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Kalorienmenge der Nahrung ist hingegen zweitrangig.

Der Name Glyx-Diät ist die Kurzform für „glykämischer Index“. Diese Strategie ist als Diät zur Gewichtsreduktion empfohlen, aber auch als Dauerernährung.

Bei der Diät wird zwischen „guten“ und „schlechten“ Kohlenhydraten unterschieden. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel mit hohem Glyx, z. B. Traubenzucker, führen zu einem schnellen Blutzuckeranstieg. Der Körper schüttet als Reaktion viel Insulin aus, um den Zucker abzubauen. Je steiler der Blutzuckeranstieg war, desto heftiger fällt die Insulin-Reaktion aus und desto schneller fällt der Blutzuckerspiegel wieder ab, sodass man schneller wieder Hunger bekommt.

Die InFormAktion

Das Online-Programm zum Abnehmen

Die InFormAktion ist ein Online-Programm zur dauerhaften Gewichtsreduktion, vor allem durch den Abbau von Körperfett.
Die Idee besteht darin, dem Abnehmenden für jede Woche des zwölfwöchigen Programms ein ganz bestimmtes Ziel zu vermitteln, welches ihm beim Vorgang des Fettabbauens voranbringen soll. Diese Ziele sind fordernd und für jedermann erreichbar. Dementsprechend setzen sich alle Ziele (besser wäre hier der Begriff „Umstellungen“) wie in einem Baukasten zusammen (Synergieeffekte) und ergeben schließlich ein leicht durchzuführendes Programm, welches dennoch auf langfristiger Sicht zu dauerhaftem Fettabbau führt.

Montignac-Methode

Die Montignac-Methode ist eine weitere Diät, die durch den Einfluss bestimmter Nahrungsmittel die Wirkungsweise des Insulinspiegels im menschlichen Körper bzw. den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Der glykämische Index wird zur Bewertung der Qualität kohlenhydratreicher Nahrungsmittel verwendet.

Der Blutzuckerspiegel ist im Hinblick auf eine erfolgreiche Diät von elementarer Bedeutung, denn bekanntermaßen wird nur dann Körperfett zur Energieproduktion herangezogen, wenn der Blutzuckerspiegel niedrig ist. Andersherum ist ein stark schwankender Blutzuckerspiegel für den gefürchteten Jo-Jo-Effekt verantwortlich.

Die Montignac-Methode zielt speziell auf Personen ab, die sich bei der Ernährung nicht einschränken wollen (z. B. beim Essen gehen) und trotzdem ohne Sport abnehmen wollen.

South Beach Diät

Die South Beach Diät ist die neuste Variante der Low Carb-Diäten. Im Grunde genommen ist sie eine Mischung aus Atkins Diät und Glyx-Diät, wobei sie in den ersten beiden Wochen eine völlige Atkins Diät ist. Es sollen also keinerlei Kohlenhydrate konsumiert werden, um den Körper in den Zustand der Ketose zu versetzen (siehe Atkins Diät). In den darauffolgenden Wochen wird die Kohlenhydratzufuhr langsam wieder hochgefahren, jedoch liegt die Konzentration auf komplexen Kohlenhydraten (siehe Glyx-Diät). Schlussendlich sollen also die positiven Effekte beider Diäten zusammen einen Synergieeffekt ergeben, über den kurzfristig eine deutliche Gewichtsreduktion stattfindet (auch durch Wasserverlust, siehe Atkins Diät) und langfristig eine Umstellung der Ernährung hin zu „guten“ Lebensmitteln das dauerhafte Erreichen der Wunschfigur ermöglicht.

Die Wirkung kohlenhydratarmer Diäten wird inzwischen kaum mehr angezweifelt, sie konnten sich in Vergleichsstudien meistens (abhängig von der Durchführung und der Dauer der Diät) gegenüber verbreitetere fettarme Diätformen durchsetzen. Eine Ernährungsumstellung, nach der eine Einteilung der Kohlenhydrate in gute und schlechte, bzw. komplexe und kurzkettige Kohlenhydrate erfolgt, trägt ebenfalls bewiesenermaßen zur Gewichtsreduktion bei und soll bei dieser Low Carb-Variante einen Rebound-Effekt (Rückschlag nach Wiederaufnahme des Kohlenhydratverzehres) vermeiden. Trotz dieser hervorragenden Idee vergeben wir hier dennoch nicht die volle Punktzahl, da wichtige Komponenten wie z. B. die sportliche Aktivität und die Motivation nach der Low Carb-Phase unberücksichtigt bleiben oder zumindest keine hohe Priorität genießen.

Trennkost

Das Prinzip der Trennkost ist relativ einfach: Grundsätzlich ist alles erlaubt, es gibt keine „verbotenen“ Lebensmittel, lediglich die Kombination der einzelnen Lebensmittel untereinander ist entscheidend. Es gibt allerdings noch eine Gruppe Lebensmittel, die man nach Möglichkeit meiden sollte, das ist jedoch Ermessenssache, der Verzehr dieser Lebensmittel läuft dem allgemeinen Trennkostprinzip nicht entgegen.

Die Lebensmittel werden in drei Gruppen aufgeteilt:

  • Die Gruppe der Eiweißprodukte
  • Die Gruppe der neutralen Produkte
  • Die Gruppe der Kohlenhydratprodukte

Wichtig ist nun, dass man entweder Lebensmittel der Eiweißgruppe mit denen der neutralen Gruppe kombiniert oder aber Lebensmittel der Kohlenhydratgruppe mit denen der neutralen Gruppe. Es dürfen aber nie Lebensmittel der Eiweißgruppe mit denen der Kohlenhydratgruppe gemischt werden. Die Einteilung der Lebensmittel in die drei Gruppen ist im Trennungsplan ersichtlich.

Weight Watchers

Weight Watchers ist ein international etabliertes 3-Stufen Programm zur Gewichtsreduktion in Gruppen. Hauptaugenmerk und größter Erfolgsfaktor sind hierbei die wöchentlich stattfindenden Treffen zur gegenseitigen Kontrolle der Fortschritte. Diese Fortschritte werden durch eine kontrollierte und langfristig ausgerichtete Ernährungsumstellung erreicht, welche auf einem Punkte-System zur Beurteilung der Nahrungsmittel beruht.

Die drei Phasen des Programms sind flexibel eingeteilt:
1. Phase: In dieser Phase soll das persönliche Wunschgewicht erreicht werden.
2. Phase: In dieser Phase soll dieses Wunschgewicht stabilisiert werden.
3. Phase: Diese Phase beinhaltet die lebenslange Mitgliedschaft zur dauerhaften Festigung der gesunden Ernährungsweise.

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